REBT 的特殊性
作为一种基于认知的心理学疗法，REBT的快速性和可操作性已经得到了诸多心理学家的验证。传统的，广泛流行的心理学疗法更多在改变咨询者的情绪 和 行为 上。例如，让一个咨询者更加乐观的面对这个世界，认为自己是个优秀的好人，所以一两个不符合常理的行为是可以被理解的。或者鼓励咨询者变更自己的行为，不再去做对自己有害的事情等。但这些疗法的的局限性在于，需要持续性的治疗，并且可能会症状反弹并让咨询者重回曾经的状态。改变咨询者的认知，是一种有效的心理疗法，并且理论上可以从底层改变其对事物的认知，在思考方式上做出最大程度的优化，从而认为某些挫折和失败是可以接受的，完全是生活的一部分。
REBT 理论的组成
REBT的关键原理是ABC原则—— 其中A代表Adversity （逆境), C 代表 Consequence， 然后B即代表影响人们的信念（Belief）。本疗法主要着重于改变咨询者的Belief，来让咨询者对事物的认知结果发生改变。
值得注意的是，书中强调到人们经常认为逆境/谬误 ”直接“ 导致了悲伤的结果，抑或是不可承受的痛苦。事实上，在本理论中，这个认识是完全错误的。只是我们很难意识到，是经过我们的情绪处理后，某件现实发生的事情才带来了不适的情绪。只是这个过程过于短暂，并且未被我们意识到。
例如，如果我们被认为是个未受教育的无知人士，通常一个人会变得暴怒。我们通常归咎于——这个人侮辱了我，所以我生气了。从REBT理论出发，并非这件事情是令人愤怒的，而是我们通常认为“被人误解，甚至贬低，是一件非常耻辱的事情”。因此，我们可以通过改变，或缓解这种极端认知带来的情绪，最终获得一个较为理想的理性情绪输出。
同时，文中依然强调了，理性不代表“冷酷、无情、对世间的事物失去兴趣”，非理性也不是完全等同于“无理取闹”。理性是指，人类正常的情绪波动，悲伤，反省，短暂的愤怒和不甘。非理性的特点为，这类型情绪会影响到人正常的工作生活，例如自卑、暴怒等。所以，行文中流出了一个观点为，我们不是要随遇而安，REBT理论鼓励人们去追寻更好、自己所期待的人生，但我们不必须。
REBT 所强调的人格困扰
在作者的研究中，最多出现的造成困扰的词汇便是，“必须”，“一定” 等绝对性词汇。此类词汇会造成灾难化结果。
三类主要的非理性信念为：
- “无论处在何种状态下， 我一定要达成重要任务，并获得他人的认同，否则我就是不值得人爱、不适应这个社会的人。”
- “无论处在何种状态下，别人对于需要绝对公平，否则他们便是心胸狭窄的小人。”
- “我所处的环境一定要按我要的方式进行，立即满足我的欲望，且不需要我过度努力改变，否则这很可怕，我无法容忍，我无法快乐起来！”
我们通常都有追求目标的天性，但要求一切称心如意并不这么容易。
REBT 中的评估
评估中，作者提到我们通常需要寻找到A（逆境） 和 C（结果），从而来分析甚至引导出咨询者的非理性信念。
为了寻找出对方的事件结果，可以从一些小问题入手：
- 这件事情让你觉得如何？
- 发生这件事的时候， 你身体有什么反应？ （这个问题不太理解）
- 你做了什么事情？
然后根据对方的回答继续深挖具体的情绪反馈，例如“嫉妒” “愤怒” “不平衡” “有失公允” 等。
此处有很特殊的情况，是多层事件的嵌套，这时候要从最表层（最新的）问题入手，先找到这件是的起因（A），然后解决这个B的认知偏差。再逐层下降的解决根源问题。 很多时候，问题只是由于最表层的事情造成的，这个解决之后便迎刃而解
然后要寻找B对情绪的影响，”当你不悦，你会？“， ”如果你在做这个（比如伤害、过度行为）， 你内心会如何想？“
由此，我们可以分离出 ”理性想法“ 和 ”非理性信念“， 比如”我真想好好休息“ （这是理性）， ”他不能休息的比我多“ （这是非理性）。
从此强化对方的理性思维，让其作为认知的主导，然后矫正非理性，和产生不合逻辑情绪的非理性信念。
最后推荐其使用ABC的方式描述问题，以此来让对方自己找到自己B上的错误信念和认知，从而产生更正面的结果。
失恋的实例
在前文中，作者介绍了一个简单的ABC失恋实例，以此来介绍疗法对于认知的影响。
A： 小张的女朋友和别人交往了 -> C: 长期的沮丧，愤怒，愤世嫉俗 -> B： 由此剖析，小张的内心有了这些非理性信念：
- 我没有价值
- 我再也找不到她这么好的了
- 她不和我在一起，别人也不会
- 我是最倒霉的人
- 这个世界不公平
- 她是个没道德的人
以此，我们可以如此驳斥：
- 我的朋友并非想破坏我们的关系
- 我不是没有价值的人
- 我依然可以和别人建立亲密关系
- 一旦单身，我可以获得很多快乐
- 得不到的东西，为什么这么可怕？
- 为什么世界上本不能充满困境呢？
- 为什么她的拒绝等于我是个烂人？
回归的正确的B：
伤心： 我们有美好的过去，分手让我遗憾。我们之前出现了问题，但不妨碍我开始下一段。
烦恼： 她和别人交往确实让人痛苦，但是这谈不上无法忍耐或者恐怖的地步。
除去心理学上的操作，一定注意说话的措辞，和聆听。
REBT的治疗技巧
在书中，作者介绍了多种有效的经过验证的治疗技巧。在此，我记录下一切我认为可操作的、我能够理解其背后原理的一切小技巧。
逻辑/证据驳斥法
在这个方法中，反复询问咨询者的逻辑是否自洽，抑或是是否符合实际情况。
例如，小李认为我找不到工作，我的人生便是失败者的一生。
从逻辑上讲：
- 小李现在找不到工作，不代表以后在任何领域都不见成果。
- 小李必须要完美才要付出精力，那么不一定成功的求职就不尝试了吗？
同时，证据驳斥也是类似的。
我们可以问：
- 有什么公理表明，你找不到工作就一定失败了？
- 并没有明显的迹象表达出你以后一定无法找到工作？如果有你能列举出来吗？
功能性驳斥
这个方法的使用需要结合“苏格拉底式”的问话，需要治疗者较强的逻辑能力。总体的原理基于，让对方自己发现自己的行为、想法中的错误观点，从而自我驳斥。
例如，小赵喜欢对人发脾气，但是看起来好像有用。
那么便可以询问：
- 你认为生气是有用的吗？
- （不管有用与否） 你觉得它的益处是不是大于害处？ —— （你能帮我列举出害处和益处吗）
- 我们可以来想一想除此之外的解决方法吗？
这时，通常对方可以意识到自己的问题，并从中找出可能有效的方法。
需要逻辑能力较强，有自我意识的咨询者
示范、榜样型
想来，大概这就是我对自己的自救方式吧。寻找到一个类型相似，但是将生活和情绪处理的更好的人作为榜样，对比自己和榜样的行为方式，来矫正自己的观念。
例如，小周喜欢迟到，而小苏不喜欢。
小周为了改变自己行为，学习了另一对情侣中的做法，从而反思了“为什么他们就可以很和谐，很少吵架呢？”，因而在模仿的过程中，修正了自己的错误认知——改善了情侣关系。
以自己为例，我最痛苦的时段是听到了poppin’party的 Girls code，其中有一段的歌词是“我到底是因为喜欢音乐，还是喜欢和大家在一起呢？”这句话让我好好反思了我当时的状态，我觉得生活在对我如此友好的一个团体中是我的人生之幸，虽然有时候会因为选曲而吵架，有时候会因为练习不努力而有矛盾。但是大家的存在都是让我感觉很幸福的。
在此之后，我又接触了赛赛，赛赛的fujiyama disco，让我一直都想去富士山脚下。最后真的如愿了，而在企盼的这半年，也正是我最难熬的人生阶段。
这两位榜样陪着我走入了低估后的平淡期，也在我好好努力后，进入了我人生的顺利期。
优劣分析
这是我在做出重大决定时最常用的方法，列举出这个大事件会给我带来的好处和坏处（抑或是我可能会遇到的阻碍）。在情绪缓解上，也有其科学依据，可以作为一种认知疗法。
例如，对于喜欢自我伤害的当事人，我们会请求其写出其上瘾行为的坏处，并请求对方坚持阅读这个坏处。
不过，基于我个人的经验，这个疗效极其有限，只能作为辅助方法。其最高效的使用方向，依然是决策层面上的，而非治疗方向。但是，值得注意的是，做出清晰的未来决策，对大部分以“焦虑”为主的咨询者来说，是一个非常有意义的里程碑，可以缓解情绪。
为他人劝导
这也许听起来很荒谬，没错，让一个咨询者去劝导其他人。但是根据亲身经历，我体验到了这个方法是非常可行的。因为在剖析他人经历时，通常我们会寻找和自己经历相似的地方，然而我们却很容易给他人提出有效的建议但无法分析发生在自身的问题。 所以，在劝导他人的同时，我们可以从中反思到解决某些事情的方法，然后运用在自身上。
自我分析表格
这是一种非常理性、哲学化的分析方式。
A
分析缘起和逆境：- 请简单陈述你的困境
- 现在，过去，未来的困扰？
C
目前出现的负面情绪：- 忧郁，焦虑，挫败感，嫉妒，罪恶，痛心疾首，自怨自艾
- 出现的行为：自我伤害类，上瘾类
IBs 分析非理性行为
- 必须、绝对、应该 类似的想法
- 很糟糕，一塌糊涂 等灾难化夸大
- 无法忍受 （强挫败感）
- 过分评估 （过分公平，我、别人没有价值）
D 驳斥
- 有什么证据支持IBs？
- 符合逻辑吗？是不是我的一厢情愿，黄粱一梦？
- 真的很糟糕吗？没有其他方面了吗？
- 我真的无法忍受吗？
有效的哲学观
- 希冀，盼望，渴求 （不必须的成功目标）
- 合理评估 （这真是不顺呢）
- 忍受度提升
- 对他人不以偏概全 （她这里不好，但是依然有我值得欣赏的地方）
修正为理性行为
- 失望
- 难过
- 悲伤
- 烦恼
- 后悔
- 受挫
REBT的情绪控制方法
在本板块中，很多内容支持了我平常使用的方法。不过由于我通常没有具体的方法论，较多时候我的操作略有粗糙。我将在这里记录一些我认为有效的，并且在我的知识范围内可用的方法：
幽默
一场有趣的聊天永远都不嫌多，尤其是对于那些长期处于压抑状态的咨询者来说。可以使用夸大 和 滑稽 等方式来让咨询者的话题变得更加有趣，但要注意，本方法适用人群较为有限。很多时候，在无关紧要的小问题上，使用幽默疗法会事半功倍。自我接纳
这是一个较为重要的议题，于我而言，我也一直奋斗在这个道路上。文中提到的重要信息给了我很大的提示，其为：
”我们常常夸大自己的负面标签，而完全忽视自己所做过的善事“
”我们身处罪恶感，和对自己的不满中，是可以带来进步的。“
”懊恼是常见的理性信念，而强烈的罪恶感会导致自我放弃甚至自我毁灭。“简而言之，过分的懊恼会让人认为自己等同于那个错误的负面标签，从而放纵自己变成完全等同于负面标签的人。这是我们坚决要杜绝的
鼓励
鼓励是我最常用的，也是最普世的一种操作。不过值得注意的是，在专注于向着目标前进，即将达成的时候，注意到对方各个方面的进步，并表达出恭喜和祝贺，也是非常重要的。可以萌生咨询者继续努力的动力。积极谈话
这是一种较为新奇的方法，理论为 “让成员用两分钟说出自己的优点，如果未能达成两分钟，需要惩罚额外的30s”。
REBT的技巧
这些技巧都很有趣的和我曾经使用过的技巧有过重合，如欲擒故纵，或家庭作业法。因此这个阶段，我将记录下理论上的正确操作。
增强作用（家庭作业）法
这是一种常见的反馈、惩罚效应，如果成功完成了咨询时留的家庭作业，便可以吃一顿好的，泡一个澡，或玩一会游戏。
家庭作业主要为REBT表格（前文提到），或者优劣分析法，这些可以让咨询者更持续的练习这些理性的认知分析，从而缓慢的改变自己非理性认知。
但同时注意，作者提到了本方法需要当事人非常配合，且对本方法比较信服。否则会适得其反，增强挫败感。需要一定的主观能动力。
打击羞耻法
这个方法看起来略有类似于强行社会性接触，甚至有些社死。但是其实仔细阅读后发现并不是。作者期待我们在并非影响公序良俗的情况下，尝试一些和不熟悉环境接触的事件。例如：找陌生人借钱，或者在公共场所发言。
除此之外，较为可行的一个做法是，让咨询者更多的去表现出自己脆弱的一面，也就是说—— 我承认我很多时候很不开心，我不擅长处理我的情绪，我看起来很丧。
这种方法，将自己的缺点公之于众，同时，其羞耻心也随之被打击。在多次表述之后，咨询者很大概率会发现，这并没有这么可怕，我并非不正常，我不是坏人。这就是成功的第一步。
比如：“我不需要一定得到他们的喜欢，随便他们怎么想了！”
就是非常有效的打击羞耻心的结果。
欲擒故纵法 （过量刺激法）
对我个人而言，本法是非常有效的。但通常不被人接受，因为这需要较强的时间控制 能力和 较充足的日程安排。
简单而言，欲擒故纵法就是——反复重复同一个令人作呕的事情，抑或是无间断做最想做的事情，直到产生极强的厌烦感。
比如，考前我不想学习啊：
那就可以疯狂玩游戏，直到眼睛痛，手臂酸，全身不适。
这时候便已经对诱惑脱敏，也可以推广开来，对于非正常情绪也是一种脱敏的状态。
如果小程每天都在焦虑，这时候我们可以推荐他每隔两小时就焦虑一次，强行反复构想自己烦恼的事情。
很大概率，在下周的问诊时，小程已经疲于此类无谓的焦虑，从而开始反思何种焦虑是有效的。
付诸行动法
很显然，这不算是一种疗法。而是解决几乎所有问题的最终答案。
就是开始努力。解决拖延，不甘，羞耻等一系列问题的源头，就可以从开始努力做起。 从成功结束。
维持效果及附言
行百里步九十半。
也许为咨询者接触短时间的心魔很容易，但是对其造成终身的形象，维持其理性且乐观的生活状态是非常困难的。
与我如此更是这样，当触及到情绪的触发点时，生活依然会变得一团乱麻。
我们要学会接受以下：
- 故态重生是非常常见的事情，不必害怕面对它，和朋友和知道这个情况的小伙伴聊一聊，没人会嫌弃你的。
- 别忘了，使用REBT失败，也是REBT法则中可以分析的一部分。所以短暂的失败所产生的负面情绪，更可以用REBT的非理性信念消除来解决。
- 持续驳斥心中产生的新非理性信念。包括认为这个方法无效的信念。直到产生肌肉记忆，并成为一个理性的且充满积极情绪的人。
- 注意到几个重点：自己是有价值的，自己在某些方面非常擅长，自己可以克服一些问题，只要开始就可以。
- 分辨健康的想法和不理性的感受！
- 稳定的追求自己喜爱的乐趣 ——运动，艺术，阅读，娱乐， 这会是享受所存活的时光的好方法。
- 帮助他人，用任何方法。这可以让你尝试运用这种REBT，同时带来更好的感受。
最后，为了人生的目标而前进吧！有了目标的人生，也要记得告诉自己，我要奋力向前，但这不必须成功。我依然值得别人喜欢，我有很擅长的地方，也有为这个世界做出自己的贡献。
