Self-Compasion Skills - 阅读记录
“想要获得波澜不惊的心境，重要的并不是摒除心中一切欲念，而是接纳它们纷纷扰扰的同时明辨其是非，从而真正掌握自己的内心。”
“我有一个念头，他也许是正确的，也可能是错误的。我不需要在当下判断其对错，只需要顺其自然，接受现在发生在我身上的一切。”
本文是 《The Self-Compassion Skills Workbook》- Tim Desmond 的阅读记录。
对于本书中使用的技巧，有一些方法并不适用于东亚人群，所以只总结下来一些有趣的内容。
自查表格 - 看看自己是不是陷入怪圈
- 当生活一帆风顺时
| 自我批判 | 自我同情 |
|---|---|
| X 我不配得到这些 | O 我值得拥有美好的事物，就想其他人一样。 |
| X 这说明接下来肯定有什么坏事发生 | O 我不知道未来会如何，但我感激已经发生的一切。 |
| X 大家终将发现我是个“冒牌货” | O 如果人们真的了解我，他们就会喜欢我。 |
| X 当看到我快乐的时候，大家就会嫉恨我 | O 如果人们嫉妒我，那是因为他们没有意识到自己生命中拥有的美好。 |
- 当生活举步维艰时
| 自我批判 | 自我同情 |
|---|---|
| X 我活该倒霉 | O 我明白每个人都可能会有低谷期，经历痛苦时，我们需要爱和支持。 |
| X 这一切发生的都是因为我是个失败者 | O 当生活出现挑战时，我可以利用这次机会学习和成长。 |
| X 要不是因为我这么没用，我根本不需要处理这些麻烦 | O 每个人都会经历痛苦，无论他有多么幸运。 |
| X 我的余生将充满痛苦与失望 | O 无论我做什么，有些困难总是难以避免的。但是，生命中仍然有许多美好的事物是我们不应错过的。 |
- 要知道，最重要的不是一定要达成某件事，而是我很希望做好这件事。每个人都会害怕失败，但没有人不会失败。
自我同情对于心理和生理上的提升
自我同情可以让我们感受到温暖和爱，其作用类似于拥抱和被亲密的关怀。我们的关怀回路会释放催产素和麻醉剂，让人感觉舒适与朦胧。
通过脑部扫描图像，足量的同情训练可以让关怀回路变大。产生的安宁感和幸福感会与之俱增。坚持训练可以减少愤怒，抑郁和焦虑。会有更多的亲社会和利他行为。
思维正念 - 想法不是事实
我们要知道，“想法”只是”Thought”, 并不等同于真实的事实，只是我们对眼前状况的判断。所以，“想法”只是“想法”，不增不减地放在那里即可。
例如，我们在田径比赛前非常紧张。心中冒出了“我厌恶这种紧张”的想法。这种想法的产生是大有裨益的。这是可以对自己说：”我可以讨厌这种紧张，这是可以接受的情感”。而这时让“紧张”和“厌恶紧张”同时和平地出现在脑海中，而不需要速速让其消失。
同时，我们可以允许自己产生一些毫无关联的想法。
例如，我自己在快乐地看公演的时候，经常会因为某个情节而感到伤心、或联想到我曾经的经历。“在喜欢的人面前丢人好尴尬”这种事情会突然冒出来。并不是因为我的注意力很差，而是因为大脑触发了自我保护机制，用其他的事件来躲避低沉情绪的继续发展。
所以，在沉浸在悲伤和难过时，不妨想一些其他的事情，会轻微的缓解当时的负面情绪。
亦或是有一些不切实际的幻想，比如“我真希望她能爱上我”（为什么不切实际，我觉得不是没可能啊，但是书里的例子我只能借鉴一下了23333）
我们时不时会冒出一些光怪陆离的念头，但你要知道，内心的自由和平和与这些有趣的念头并不相对。
疗愈苦痛过往 - 换气痛苦和怜悯自己缺一不可
只唤起痛苦却不给予自己同情，只会变得更加煎熬，无助。
单纯地对自己充满同情却不对应过往的痛苦，会有调节情绪和带来单纯的快乐，但是不能达成对曾经过往的和解。
唤起痛苦后，充满自我同情的对它进行疗愈，可以带来深刻的转变。
例如，小淳童年时收到了家人的感情虐待。她一直很自卑，不安，且自艾自怜。每当会想起童年的画面，身体就会带来种种不适。
咨询师推荐她想象遇到童年时的自己，让小淳给童年的她送出仁慈和爱意，并表示：
“你是完美的，你的家人之所以这样，是因为他们还没有学会如何善待他人。”
以己为友 - 面对阴暗面
在面对自己的阴暗面时，我们不是毫无反抗能力的投降者。我们并不会把自己心灵的净土割让给自我厌恶和绝望，也绝不会允许自己被阴暗面所奴役，或是被摧毁。
越是在意我们的阴暗面，越会让它像藤蔓般疯狂生长爬满我的心灵。如此这般，我们的阴暗部变成了一个号啕的孩童，脆弱而又永远索求不止。
- 不堪重负
休息一下吧！睡个大觉，去大自然里溜一圈。
如果还不能解决，那大概率是遇到了竞争。
- 竞争承诺
我们身体中有很多个自我，而他们产生的情绪也会无时不刻发生着冲突。
例如，小楚遇到一些心理问题，她尝试着用心理学书籍中的自助方法让自己恢复，也尝试过去求助咨询师。但是，每当她恢复正常，她身边的人就不再关注她。而当她深陷于忧郁等负面情绪时，家人和朋友会给予她无微不至的关怀。
其实，在这个例子中，小楚需要的是受到别人的关怀，即使她本心非常希望自己恢复常态。所以我们对此的治疗方法应该着重于找出多重自我中的情感争斗，并释放它。
对于这类咨询者，需要使用的问询包括：
我拒绝对自己同情，因为如果我这么做的话……
我不能摆脱我的抑郁，因为如果我这么做，他们就会……/我就会……
培养愉悦
这是本书对我启发最大的一个章节，当我们学会如何同情，感恩，乐观的时候，我们便可以在此时此刻感受到幸福。
其实我们生命中的这一刻，已经拥有了获得幸福的一切条件。许多人每天都在大口地喝着他们茶或咖啡，但他们从未细细品尝过它们的香气。他们的心被烦恼和失落占据，仿佛和自己非常陌生。当你学会如何放慢匆匆赶路的脚步，驻足品味一下手中的香茗，你就会发现这种感觉是多么地美妙。坐在一棵洒下阴凉的大树旁，和朋友一起散散步，在寒冷的早餐洗个热水澡，如果我们知道如何用心留意的话，这些平凡的小事都可以成为我们快乐的源泉。
对生活的悲观是一个完全不理性的想法，因为人类不能预测之后会发生的事情。所以，唯一理性的观点就是承认我们对未来一无所知。
而正因为我们不知道自己生命中发生的某件事对自己来说是好是坏，我们才有机会切实可行地把这件事变成好事一桩。
Let it go
放下那些令你因为求而不得而困扰不已的一切吧。试着对你自己说：“幸福就在此时此地，它是如此真实和无须粉饰，就像这个世界原本的样子那样。一切都无需改变。”
生活习惯中的小疗法
饮食
平衡的饮食对于治疗抑郁、缓解心情低落或烦躁有着巨大的作用。足量的蔬菜，水果摄入会给身心同时带来好处，而过量的咖啡因，糖分只会适得其反。锻炼
“久坐害同吸烟”的说法在西方非常流行。尝试每一两小时站起来，或者增加跑步等有氧运动，将非常有效的缓解心理压力。
用同情来激励自己：
我们大多将健康的选择等同于自己心里对自己的一声批判，呵责。而堕落的选择通常听起来温柔，动听。
此时，想象一下：我不希望你因为被别人瞧不起才去锻炼。我希望，你之所以回去锻炼，是因为锻炼让你感觉良好，让你成为自己所期待的模样。
睡眠
睡满八小时。 Emo就睡觉，是最好的心灵解药。链接感
参与志愿活动。尝试和其他人交流，获得真诚的感激。
与大自然交流，接受一些直射的阳光，观赏天人合一的曼妙。
结语
我们能给这个世界最好的礼物，就是自己的平和与安乐。
